Woda to prawdopodobnie najczęściej pomijany składnik naszej diety. To również niedoceniania substancja, która dla wielu jest nieatrakcyjna, zwłaszcza w porównaniu ze słodkimi napojami. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest jednak istotniejsze niż sądzisz. To, ile pijesz wody, oddziałuje na Twoją sylwetkę (woda pomaga w odchudzaniu) oraz Twoje samopoczucie (woda wpływa na pracę mózgu) i zdrowie (woda chroni przed wieloma zaburzeniami fizycznymi i psychicznymi).

Dowiedz się więcej na temat zalet regularnego picia wody i poznaj praktyczne wskazówki od dietetyka klinicznego!

Dlaczego woda jest tak ważna?

Woda jest fundamentem dobrego zdrowia. Nasze ciała składają się głównie z tej substancji, która odpowiada za utrzymanie homeostazy w przestrzeni komórkowych. Bez niej komórki naszego organizmu nie mogłyby poprawnie funkcjonować!

Woda pełni mnóstwo ważnych funkcji:

• odpowiada za regulację temperatury ciała,
• transportuje składniki odżywcze, witaminy i produkty przemiany materii,
• bierze udział w reakcjach biochemicznych naszego organizmu,
• ułatwia spożywanie, trawienie, przyjmowanie i wchłanianie pokarmu,
• chroni mózg, gałki oczne i rdzeń kręgowy (także płód u kobiet w ciąży),
• utrzymuje nasze stawy w dobrej kondycji.

To tylko niektóre z wielu ról, jakie odgrywa woda! Niezależnie, ile mamy lat, nie możemy mówić o dobrym zdrowiu fizycznym i psychicznym, jeśli nie nawadniamy się w optymalny sposób.

Z czysto logicznego punktu widzenia: jesteśmy organizmami żywymi. Do przetrwania i życia potrzebujemy wody. Jest ona dla nas równie niezbędna, co tlen. Czy na co dzień świadomie ograniczamy wdychanie tlenu (pomijam kwestię zanieczyszczenia powietrza)? Oczywiście, że nie! Dlaczego więc pozbywamy się szansy na przyjmowanie równie życiodajnej substancji, jaką jest woda?

Ile wody dziennie należy pić?

W Internecie można spotkać informacje i wyliczenia, z których powstają nieco sprzeczne wyniki. Jak więc jest naprawdę? Ile wody dziennie powinniśmy pić?

Jako dietetyk kliniczny rekomenduję picie 30 ml wody na 1 kg masy ciała, a w dni treningowe lub upalne – nieco więcej. Tym samym człowiek, ważący 70 kg, powinien wypijać minimum 2100 ml wody dziennie. To oczywiście bardzo ogólne wyliczenia, które zmieniają się w zależności od indywidualnych czynników.

Wystarczy przytoczyć badania, które pokazują, że dzienne spożycie wody na poziomie 3700 ml dla mężczyzn 2700 ml dla kobiet zaspokaja potrzeby większości osób. Z kolei zalecenia EFSA (European Food Safety Authority) wynoszą 2500 ml dla mężczyzn oraz 2000 ml dla kobiet.

Gdy liczymy dzienne zapotrzebowanie na wodę, musimy uwzględnić wiele aspektów (np. wiek, płeć, masa ciała, aktywność fizyczna). W przypadku osób starszych do oszacowania dziennego spożycia wody, czasami stosuje się metodę 4-2-1, w której na pierwsze 10 kg masy ciała przypada 100 ml wody, na kolejne 10 kg – 50 ml wody, a na resztę masy ciała 15-20 ml wody. Również u kobiet w ciąży zmienia się dzienne zapotrzebowanie na wodę i wzrasta średnio o 300 ml, a podczas karmienia piersią nawet o 800-1000 ml.

Porównaj powyższe wyliczenia ze swoim aktualnym spożyciem wody w ciągu dnia. Pijesz wystarczająco, czy jednak za mało?

Jaką rolę pełni woda w diecie i odchudzaniu?

Woda nie jest magiczną substancją, która ma właściwości odchudzające. To jednak napój, który nie ma kalorii (wartości energetycznej), a dodatkowo pełni wiele funkcji, wpływających na utrzymanie i poprawę zdrowia.

Badania i praktyka dietetyka klinicznego pokazuje natomiast, że czasami wystarczy zwiększyć spożycie wody (do zalecanych wartości) i zastąpić nią słodkie napoje, aby zredukować masę ciała i zmniejszyć tkankę tłuszczową.

Jeśli do tej pory piliśmy słodkie napoje, które dostarczały nam 300 kcal (z cukrów prostych) w ciągu dnia, to jeżeli zastąpimy je wodą, nagle okazuje się, że jesteśmy w stanie naturalnie obniżyć kaloryczność swojej diety. To z kolei jest niezwykle przydatne u osób, borykających się z nadwagą, otyłością i chorobami powiązanymi.

Niektóre badania pokazują, że spożywanie wody w formie zamiennika innych napojów (np. soków lub słodkich napojów mlecznych), prowadzi do obniżenia spożycia energii w ciągu dnia o 10-13%! Taka wartość jest często wystarczająca, aby w zdrowy sposób obniżyć masę ciała i poprawić swoje zdrowie. Zamiast więc szukać wymyślnych „diet-cud”, można po prostu wprowadzić wodę do swojej diety!

Co ciekawe, ten efekt nie zachodzi w przypadku spożywania napojów typu „zero kalorii”, które są słodzone np. aspartamem. Choć takie płyny nie dostarczają wartości energetycznej, to jednak powodują, że jemy więcej, zwłaszcza węglowodanów. Słodki smak „napojów zero” może przyczyniać się do wzrostu stężenia insuliny, która ma duże znaczenie w procesie „spalania tkanki tłuszczowej”, o czym porozmawiamy za chwilę.

Picie wody obniża poziom tkanki tłuszczowej

Spożycie wody (zamiast słodkich napojów) może prowadzić do zwiększenia lipolizy. W dużym uproszczeniu to proces, polegający na rozkładzie komórek tłuszczowych. Jest on najefektywniejszy wówczas, gdy stężenie insuliny w organizmie jest niskie. Woda – w przeciwieństwie do słodkich napojów – nie ma natomiast wpływu na stężenie insuliny, gdyż nie zawiera wartości energetycznej. Dlatego właśnie jej przyjmowanie sprzyja redukowaniu tkanki tłuszczowej w organizmie.

Badania na osobach aktywnych fizycznie pokazują, że przyjmowanie wody przed lub w trakcie treningu o niskiej albo umiarkowanej intensywności, prowadzi do większego tempa utleniania tłuszczów, niż w przypadku spożywania płynów o wartości energetycznej.

Istnieje wiele przekonujących badań, które potwierdzają, że picie odpowiedniej ilości wody prowadzi do redukcji masy ciała! W jednym z przypadków osoby na diecie niskoenergetycznej, które piły 500 ml wody do każdego posiłku, schudły o średnio 2 kg więcej (w porównaniu z grupą kontrolną) w ciągu 12 tygodni. W innym badaniu wykazano, że zastąpienie wszystkich płynów wodą pitną, doprowadziło do dobowego deficytu kalorycznego w wysokości średnio 212 kcal. W efekcie utrata masy ciała wśród badanych oscylowała w granicach średnio 2 kg.

Zamiast więc szukać cudownych środków odchudzających, zacznijmy pić wodę!

Jaką pić wodę?

Zaskoczę Was: na pewno nie z plastikowych butelek!

Po pierwsze, ludzkość wyprodukowała już ponad 9 mld ton plastiku. Jeśli utrzymamy obecne trendy, do 2050 r. w naturze i na wysypiskach będzie zalegać około 13 mld plastikowych odpadów.

Po drugie, większość butelek z wodą jest wykonana z plastiku PET-1, który uchodzi za potencjalnie niebezpieczny. Do produkcji PET-1 jest wykorzystywany antymon, który został określony przez WHO, jako toksyczny dla człowieka. Nie muszę chyba mówić, że te wszystkie toksyny przenikają do wody, którą potem pijemy?

Pijmy więc wodę mineralną ze szklanych butelek. Jeżeli nie chcemy kupować wody w sklepie, świetna jest również filtrowana woda kranowa. Dobrym pomysłem jest również picie wody przegotowanej. Aby natomiast urozmaicić sobie smak, możemy dodawać do wody: zioła (np. rozmaryn, mięta), warzywa (np. ogórek) albo owoce (np. pomarańcze, truskawki).

Polecam wodę mineralną, ponieważ może ona zawierać nawet 70 różnych składników mineralnych. Do jednych z najcenniejszych pierwiastków, które występują w wodzie, należą magnez i wapń. Pierwszy wpływa na funkcjonowanie m.in.: układu immunologicznego i nerwowego oraz mięśni. Drugi natomiast jest składnikiem kości i zębów, a także reguluje przemianę materii i pracę serca.

Woda mineralna zawiera również wodorowęglany, które zapobiegają występowaniu nadkwasoty żołądka poprzez alkalizowanie kwasów żołądkowych. Sód natomiast wpływa na równowagę elektrolitową i gospodarkę wodną organizmu, a także zapobiega odwodnieniu. Siarczany z kolei ułatwiają wątrobie produkcję żółci.

To tylko niektóre z prozdrowotnych korzyści, jakie niesie ze sobą picie wody mineralnej.

Pamiętajmy jednak, że nasz organizm może potrzebować tylko określonych składników mineralnych. Przykładem są kobiety w ciąży, którym zazwyczaj służy woda z wysoką zawartością jonów magnezu i wapnia, ale z niską zawartością sodu. Warto więc nawet w takich przypadkach konsultować się z dietetykiem klinicznym i kierować się indywidualnymi czynnikami podczas wybierania wody!

Co pić zamiast wody?

Wiele osób prowadzi osobiste wojny z wodą, wypierając jej istnienie i niezbędność dla naszego zdrowia oraz życia. Najczęściej słyszę:

• Nie lubię wody.
• Nie czuję pragnienia.
• Po wodzie ciągle sikam.
• Nie mam czasu.

Jak sobie radzić z takimi przekonaniami?

• Nie lubisz wody? Dodaj do niej owoce (np. cytrynę, pomarańczę lub truskawki), zioła (np. listki bazylii lub mięty) albo imbir. W ten sposób zyska nowy smak, który na pewno Ci się spodoba.
• Nie czujesz pragnienia? Pij bez uczucia pragnienia – między posiłkami. Popijaj wodę małymi łykami, ponieważ w ten sposób lepiej nawodnisz organizm.
• Nie masz czasu? Nie musisz go mieć. Wystarczy, że masz przy sobie szklaną butelkę z wodą albo dzbanek lub kubek na biurku.
• Ciągle sikasz? To normalne i zdrowe.

W Internecie przeczytasz, że zamiast wody możesz pić sok z brzozy, wodę kokosową albo naturalne soki. Nie chcę ujmować wartościom odżywczym tych płynów, ale nie są one w stanie zastąpić wody! To prawda, że zdrowe płyny (np. sok pomidorowy) mogą stanowić uzupełnienie naszej diety, zwłaszcza w zakresie składników mineralnych i witamin, ale nie powinny zastępować wody.

Nie bez powodu nasze ciało składa się z około 60% wody, a nie soku pomarańczowego albo pomidorowego, prawda?

Test z kwiatkiem

Dziwnym trafem powyższe obiekcje na temat wody nie dotyczą słodkich napojów. Zupełnie przypadkowo zawsze mamy czas i ochotę na gazowany napój, a częstsze sikanie nam wtedy nie przeszkadza…

Zrób mały test. Przez miesiąc podlewaj swoje kwiatki kawą, kolorowymi napojami, energetykami i tym podobnymi płynami. Jak myślisz, co się stanie z Twoimi roślinami?

Odpowiedź zna każdy z nas.

Wytłumacz więc, z jakiego powodu Ty – zamiast wody – pijesz coś innego? Dlaczego twierdzisz, że kolejny słodki napój jest dla Ciebie lepszy niż woda?

Pułapka napojów gazowanych – im więcej pijesz, tym bardziej jesteś spragniony

Znasz to uczucie, zwłaszcza podczas letnich, upalnych dni, gdy jesteś spragniony, sięgasz po słodki napój gazowany, czujesz ulgę, ale po kilku lub kilkunastu minutach pragnienie wraca i znów masz ochotę czegoś się napić?

To nie tylko Twoje wrażenie, ale sprytna sztuczka producentów napojów gazowanych!

Każdy wie, że słoną wodą z morza nie zaspokoi się pragnienia. Niewielu z nas natomiast wie, że w napojach gazowanych ta sól jest ukryta pod różnymi hasłami. Przykładem jest cytrynian sodu i inne substancje, które w swojej nazwie mają hasło: „sód”.

Jakie jeszcze pułapki znajdziemy w słodkich napojach gazowanych?

• Cukry proste – uzależniają i mają szkodliwe działanie na nasze zdrowie. Często „ukrywają się” pod takimi substancjami, jak: syrop glukozowo-fruktozowy albo sztuczny miód.
• Konserwanty – większość z nich jest oznaczona symbolem „E” (np. kwas benzoesowy E210). Spożywanie ich w nadmiarze, może skończyć się m.in. problemami z wątrobą albo wywoływać reakcje alergiczne.
• Kwas fosforowy – zaburza wchłanianie wapnia i może prowadzić do nadpobudliwości u dzieci.
• Substancje słodzące – często są wybierane jako „zdrowy zamiennik cukrów prostych”. W rzeczywistości są to sztuczne substancje, które mogą mieć działanie rakotwórcze, a już na pewno nie powinny zastępować wody.

Chyba zgodzimy się, że można wysnuć tezę, iż napoje gazowane nie są przygotowywane po to, aby ugasić nasze pragnienie, ale po to, byśmy kupowali ich, jak najwięcej i zasilali portfele producentów, prawda?

Odwodnienie organizmu

W idealnej rzeczywistości bilans wodny w naszym organizmie, powinien wykazywać równowagę pomiędzy ilością wody wydalanej a przyjmowanej.

Dostarczanie wody powinno odbywać się wraz z pokarmem i płynami, a także podczas wytwarzania wody metabolicznej. Z kolei wydalanie wody powinno odbywać się głównie poprzez nerki oraz mechanizm parowania (pocenie się). Za zachowanie tej równowagi odpowiadają mechanizmy homeostatyczne m.in. regulacja hormonalna oraz pobudzenie ośrodka pragnienia w podwzgórzu.

Warto być jednak świadomym, że w niektórych sytuacjach nasze zapotrzebowanie na wodę może być diametralnie inne, niż w zwyczajnych warunkach. Przyczyną mogą być zarówno czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne:

• Stany patologiczne (np. choroby, zaburzenia fizyczne).
• Aktywność fizyczna.
• Warunki atmosferyczne (np. wysoka temperatura sprawia, że wydalamy więcej wody na drodze parowania).
• Czynniki żywieniowe (np. wyższe spożycie sodu zazwyczaj zwiększa pragnienie).

Jeżeli więc idziesz na trening albo wychodzisz z domu w upalny dzień, miej ze sobą wodę! W takich warunkach Twój organizm wydala więcej wody, więc do zachowania równowagi, potrzebujesz przyjąć odpowiednią ilość płynów. Stan odwodnienia oznacza bowiem problemy z gospodarką wodno-elektrolitową, termoregulacją ciała oraz równowagą kwasowo-zasadową.

Odwodnienie prowadzi do śmierci!

Odpowiednie nawodnienie organizmu traktujemy po macoszemu. Często przypominamy sobie o nim w chwili, gdy jest już za późno, czyli nasze ciało jest odwodnione. Wbrew pozorom każdy ubytek wody w naszym organizmie jest potencjalnie niebezpieczny dla naszego zdrowia.

Wystarczy, że utracimy wodę, wynoszącą 2-3% masy naszego ciała, abyśmy doznali zaburzeń fizycznych i psychicznych. Wówczas dochodzi do m.in.: zmian w układzie krążenia (wzrost hematokrytu, czyli zagęszczenie krwi), obniżenia koncentracji, bólu głowy czy osłabienia apetytu. Dalsze, pogłębiające się odwodnienie, może natomiast prowadzić do halucynacji, zaburzeń świadomości oraz utraty przytomności. Za śmiertelny niedobór uważa się natomiast odwodnienie na poziomie 10-15% masy ciała.

Zauważ, że 2% masy ciała dla osoby, ważącej 80 kg, to 1,6 kg. Możesz sądzić, że to nieduża wartość, ale to właśnie pokazuje, jak niewiele potrzeba, abyśmy wprowadzili nasz organizm w szkodliwy stan.

W zależności od niedoboru wody w organizmie, wyróżniamy trzy rodzaje odwodnienia:

• łagodne (niedobór do 5% wody),
• średnie (niedobór do 10%),
• ciężkie (niedobór do 15%).

Śmiertelne może być natomiast już odwodnienie na poziomie średnim!

Nie bagatelizuj znaczenia wody. Niedobór jej spożycia prowadzi do utraty zdrowia (chwilowego lub przewlekłego), a także śmierci.

Objawy odwodnienia

Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia, których możemy doświadczać na co dzień, nawet o tym nie wiedząc?

• Pragnienie – to zazwyczaj pierwszy znak, jaki otrzymujemy od organizmu, gdy potrzebuje on wody. Ignorowanie tych sygnałów prowadzi do niemiłych konsekwencji zdrowotnych! Pragnienie zanika wraz z upływem lat, dlatego im starsi jesteśmy, tym regularniej pić wodę, nawet jeśli nie czujemy pragnienia.
• Mocz – ciemnożółty lub pomarańczowy kolor moczu wskazuje, że jesteśmy odwodnieni. Z kolei jasny kolor moczu oznacza, że prawdopodobnie pijemy nieco za dużo. Na kolor moczu wpływa jednak nie tylko stopień nawodnienia organizmu, ale również przyjmowane leki, pokarm (np. czerwone buraki) czy ewentualne choroby.
• Skóra – właściwe nawodnienie organizmu sprawia, że nasza skóra powinna być napięta i elastyczne. Jeśli jest inaczej, przyczyną może być niedobór wody.
• Rozdrażnienie – odwodnienie wpływa na funkcjonowanie mózgu, co może prowadzić do występowania rozdrażnienia (nieadekwatnego do sytuacji), a nawet zaburzeń czynności mózgu.
• Ból głowy – nawet niewielki ubytek wody sprzyja złemu samopoczuciu oraz bólom głowy.
• Zmęczenie i senność – choć zazwyczaj szukamy przyczyn senności w niewyspaniu, odpowiedzialne za taki stan rzeczy może być łagodne odwodnienie (do 3% masy ciała). Zanim więc pomyślisz o drzemce, napij się wody!

Zastanów się, ile powyższych objawów spotyka Cię regularnie na co dzień? Być może, zamiast łykać kolejną tabletkę na ból głowy albo brać do ręki następną filiżankę kawy, po prostu napijesz się szklanki wody?

Odwodnienie u osób starszych

W poprzednim podrozdziale wspomniałam, że u osób starszych występuje osłabienie uczucia pragnienia. Przyczyną tego zjawiska może być m.in. zmniejszenie aktywności obszaru mózgu, który odpowiada za zaspokajanie pragnienia, a także obniżona aktywność dopaminy. U osób starszych odwodnienie wynika natomiast najczęściej ze zbyt niskiego spożycia płynów.

Osoby starsze są narażone na zaburzenia gospodarki wodnej. Pamiętajmy o tym, zwłaszcza jeśli w naszym bliskim otoczeniu znajdują się osoby po 60 roku życia. Do myślenia daje już sam fakt, że fizjologiczny proces starzenia prowadzi do obniżenia wody w organizmie do około 40-50%.

Jakie jeszcze czynniki prowadzą do zaburzenia gospodarki wodnej i elektrolitowej, zwłaszcza wśród seniorów?

• Depresja i apatia (przygnębienie często prowadzi do rezygnacji z przyjmowania pokarmów i płynów)
• Zmiany hormonalne (np. obniżenie poziomy reniny i aldosteronu)
• Zaburzenia połykania
• Choroba Parkinsona
• Ograniczona sprawność fizyczna
• Cukrzyca
• Demencja i choroba Alzheimera (zapominanie o przyjmowaniu płynów)
• Choroby współistniejące (np. nietrzymanie moczu jest bardzo dyskomfortowe, dlatego starsze osoby mogą rezygnować ze spożywania płynów)
• Niewłaściwa farmakoterapia środkami moczopędnymi lub stosowanie środków przeczyszczających bez konsultacji z lekarzem.

Ocena stanu nawodnienia u starszych osób nie jest łatwa. Do tej pory nie wypracowano idealnej metody. Nie zmienia to jednak faktu, że istnieje kilka skutecznych sposobów. Są to m.in. regularne sprawdzanie masy ciała oraz pomiar osmolarności osocza i surowicy. Niezwykle prostą metodą jest natomiast sprawdzenie pachwin: jeśli występuje suchość w tej części ciała, prawdopodobnie doszło do odwodnienia.

Odwodnienie u kobiet w ciąży

O ile odwodnienie – samo w sobie – jest niebezpieczne, o tyle podczas ciąży jest ryzykowne podwójnie, ponieważ zagraża nie tylko zdrowiu matki, ale również dziecka. Zbyt niskie spożycie wody przez kobietę w ciąży, może bowiem prowadzić do zmniejszenia AFI (ang. Amniotic Fluid Index – wskaźnik ilości płynu owodniowego). Niedobór wody wpływa dodatkowo na problemy z przewodem pokarmowym i może wywoływać zaparcia.

Skrajne odwodnienie prowadzi natomiast do negatywnych zmian w układzie krążenia, a tym samym może dojść do zaburzeń rytmu pracy serca, co jest niezwykle niebezpieczne dla życia matki oraz dziecka.

Domowy test na odwodnienie dla każdego

Zatrzymaj się na chwilę w tym miejscu i zrób prosty test na odwodnienie.

1. Ściśnij dwoma palcami skórę na swojej dłoni i chwilę przytrzymaj. Jeśli skóra od razu wraca do normalnego kształtu, wszystko jest w porządku. Jeżeli natomiast powrót trwa dłużej, Twój organizm prawdopodobnie potrzebuje kolejnej szklanki wody.
2. Gdy następnym razem pójdziesz oddać mocz, zwróć uwagę na jego kolor. Powinien być jasnosłomkowy! Jeśli jest ciemniejszy (np. bardzo żółty), lepiej napij się wody.

Nawet jeśli teraz nie czujesz pragnienia, Twój organizm może potrzebować wody. Pamiętaj o tym!

Prawidłowe nawodnienie organizmu to wybór

Woda jest niezbędna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Optymalne nawodnienie może rozwiązać wiele problemów zdrowotnych i dolegliwości (np. zmęczenie, ból głowy), a także wpływa na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Najważniejsze jednak, że regularnie picie wody chroni przed odwodnieniem, które prowadzi do poważnych konsekwencji (np. zaburzenia fizyczne i psychiczne, halucynacje, utrata przytomności, śmierć).

Prawidłowe nawodnienie organizmu to nie filozofia, tylko bardzo proste zadanie. Możemy pić wodę mineralną, przefiltrowaną z kranu albo przegotowaną. Jej smak możemy natomiast urozmaicić warzywami, owocami i ziołami. Wystarczy, że będziemy ją pić regularnie w ilości od 2000 ml do nawet 3700 ml w ciągu dnia – w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, temperatury i innych osobistych czynników.

Nie twierdzę, że woda rozwiązuje wszystkie problemy zdrowotne. Uważam natomiast, że zanim kupimy kolejną porcję tabletek lub zaczniemy szukać wymyślnych diet odchudzających, powinniśmy zastanowić się, czy na pewno odpowiednio nawadniamy nasz organizm.

Chcesz się dowiedzieć, jak naturalnie wzmocnić odporność naszego organizmu? Zapraszam do obejrzenia tego video!

Bibliografia

1. Sawka, M.N., Cheuvront, S,N., Carter R 3rd. Human water needs. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x.
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
3. Dymarska, E., Janczar-Smuga M. Woda jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu, no. 461, 2016, pp. 55-64, DOI:10.15611/pn.2016.461.05
4. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące: Znaczenie nawodnienia w prewencji chorób u kobiet w wieku prokreacyjnym Ginekol Pol. 2011, 82, 943-945
5. Popkin, M.B., D’Anci E.K., Rosenberg, H.I.: Water hydration and health. Nutrition Reviews, 2010, 68, 439-458.
6. Anton S.D., Martin C.K., Han H. i wsp.: Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 2010, 55, 37-43.
7. Stookey J.D.: Drinking water results in greater fat oxidation than beverages that contain carbohydrate during low to moderate intensity exercise. Poster presented at Experimental Biology, 2009, 18-22
8. Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L. i wsp.: Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 2010, 18, 300-307.
9. Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M. i wsp.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 2008, 16, 2481-2488.
10. Nauka w Polsce (2017). Na świecie powstało już ponad 9.1 mld ton plastiku, większość trafiła na śmietniki. naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C415060%2Cna-swiecie-powstalo-juz-ponad-91-mld-ton-plastiku-wiekszosc-trafila-na-smietniki.html, data dostępu: 12.07.2022
11. Blaned (2022). Plastikowe butelki – cała prawda o PET-1. blaned.pl/plastikowe-butelki-cala-prawda-o-pet-1/, data dostępu: 12.07.2022
12. Bandoła, K., Bandoła, K., Janiszewska, M., Pawlikowska-Łagód, K., Zabłocka, E. (2018). Rola wody mineralnej w profilaktyce chorób. Studenckie Koło Naukowe przy Zakładzie Informatyki i Statystyki Medycznej z Pracownią Zdalnego Nauczania, Uniwersytet Medyczny w Lublinie.
13. Gumińska M.: Wapń i jego rola w metabolizmie człowieka. W: Dobrowolski J.W., Vohora S.B. [red.]. Ekologizm w ochronie zdrowia. Polska Akademia Nauk, Wrocław 1989: 213–231.
14. Karowicz-Bilińska, A. Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455-459