Tajniki zdrowej diety roślinnej z głównym akcentem na 'żelazo w diecie roślinnej’ odkryjesz w tym artykule. Dowiedz się, jak uniknąć anemii, korzystając z bogatych źródeł żelaza i skutecznych strategii dla zdrowego stylu życia.

Ludowe porzekadła mówią, że „prawdziwe żelazo jest tylko w mięsie”, a „weganie wyglądają anemicznie”. Nie jestem specjalistką od ludowych mądrości, ale na temat diety roślinnej mam sporo do powiedzenia. To prawda, że żelazo w produktach zwierzęcych jest łatwiej przyswajalne, ale weganie nie są skazani na niedokrwistość! Dieta oparta na produktach roślinnych pozwala bowiem przyswajać żelazo, które jest lepszej jakości i korzystniejsze dla naszego zdrowia.

Chcesz dowiedzieć się, jak to możliwe?

Pozwól, że opowiem Ci historię o żelazie w diecie roślinnej!

Znaczenie i rola żelaza w organizmie

Żelazo jest związane przede wszystkim z transportem i magazynowaniem tlenu w organizmie. Stanowi istotny składnik hemoglobiny, mioglobiny, transferyny oraz enzymów. To właśnie między innymi dzięki żelazu możliwe jest prawidłowe dotlenienie naszych wewnętrznych organów i mięśni.^[1]

Aż 75% żelaza jest związane z hemoglobiną we krwi. Około 20% jest natomiast odłożone w wątrobie w postaci ferrytyny. Pozostałe 5% znajduje się z kolei w mięśniach i pozostałych komórkach.^[2]

Żelazo bierze także udział w m.in.: 

• procesach oddychania tkankowego, 
• syntezie DNA, 
• metabolizmie cholesterolu,
• desaturacji kwasów tłuszczowych. 

Jedną z jego funkcji jest również wspomaganie funkcjonowania układu odpornościowego oraz układu nerwowego.

Warto również podkreślić, że żelazo jest potrzebne do produkcji hormonów tarczycy oraz konwersji (przemiany) nieaktywnej formy hormonu tarczycy T4 (tyroksyny) w postać aktywną T3 (trijodotyroninę). Niedobór tego pierwiastka może więc powodować zmniejszoną syntezę hormonów tarczycy.

Żelazo hemowe i niehemowe: co musimy o nich wiedzieć?

Aby zrozumieć znaczenie żelaza w diecie roślinnej, trzeba wiedzieć, że ten pierwiastek dzielimy na dwa rodzaje: 

• Żelazo hemowe – występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Żelazo niehemowe – znajduje się również w produktach roślinnych.

Biodostępność żelaza hemowego jest większa, co przekłada się na jego lepszą przyswajalność. Należy jednak pamiętać, że wysokie spożycie żelaza hemowego zazwyczaj wiąże się również z przyjmowaniem sporych porcji tłuszczów nasyconych, sterydów, hormonów czy antybiotyków, które niestety powszechnie występują w produktach zwierzęcych.^[3]

Nadmierne spożycie żelaza hemowego prowadzi do przyspieszenia procesu miażdżycowego, występowania cukrzycy typu drugiego czy zwiększenia ryzyka wystąpienia udaru.^[4]

Zapotrzebowanie na żelazo, czyli ile jeść, żeby było dobrze?

Płeć, wiek i dieta w największym stopniu wpływają na zapotrzebowanie na żelazo. Normy wskazują, że dorośli mężczyźni (w wieku 19-50 lat) potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Kobiety natomiast (w tym samym wieku) 18 mg żelaza dziennie. Z kolei po przekroczeniu 51. roku życia zapotrzebowanie wynosi 8 mg dziennie dla obu płci.^[5]

W przypadku diety roślinnej zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe ze względu na niższą przyswajalność żelaza niehemowego, które występuje w produktach roślinnych. W rezultacie osoby na diecie roślinnej powinny przyjmować z pokarmem o około 1,8 razy więcej żelaza.^[6]

Dlaczego kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni?

Kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo, chociażby z powodu utraty krwi w trakcie miesiączki. Ciąża oraz karmienie piersią również zwiększa zapotrzebowanie na ten pierwiastek.^[7]

Różnice płciowe w tym zakresie powodują natomiast, że ryzyko niedoboru żelaza jest większe wśród kobiet. Mężczyźni przyjmują bowiem zazwyczaj odpowiednią lub zbyt dużą ilość żelaza, natomiast kobiety – zbyt małą.

Ferrytyna: magazyn żelaza

Ferrytyna to białko, które odpowiada za magazynowanie żelaza w organizmie, a także informuje o występowaniu stanów zapalnych. Stężenie ferrytyny w osoczu wskazuje natomiast na zawartość żelaza w organizmie. 

Przyczyną zbyt małej ilości ferrytyny może być niedokrwistość (anemia), choroba Hashimoto lub niedobory witaminy C. Zbyt duża ilość ferrytyny sugeruje natomiast stany zapalne, przeciążenie organizmu żelazem, choroby wątroby lub zaburzenia autoimmunologiczne.

Badanie stężenia ferrytyny to jeden ze sposobów na ocenienie poziomu żelaza w organizmie i wykrycie ewentualnych niedoborów tego pierwiastka

Różnorodne źródła żelaza w diecie roślinnej

O roli, rodzajach i zapotrzebowaniu na żelazo powiedzieliśmy sobie już wystarczająco wiele, aby zrozumieć, jak bardzo go potrzebujemy. Możemy więc przejść do zagadnienia, które każdy z nas uwielbia. Chodzi oczywiście o jedzenie!

Gdzie upatrywać źródeł żelaza w diecie roślinnej?

• Mleko sojowe (pół szklanki) – 0,55-0,9 mg
• Morele (ćwierć szklanki) – 0,9 mg
• Kasza perłowa (gotowana, pół szklanki) – 1 mg
• Groszek (gotowany, pół szklanki) – 1,2 mg
• Fasola biała (gotowana, pół szklanki) – 2,3 mg
• Śliwki (pół szklanki) – 2,4 mg
• Ciecierzyca (gotowana, pół szklanki) – 2,4 mg
• Pestki dyni (2 łyżki) – 2,5 mg
• Szpinak (gotowany, pół szklanki) – 3,2 mg
• Soczewica (gotowana, pół szklanki) – 3,3 mg
• Ciemna czekolada (28 g) – 3,9 mg
• Soja (gotowana, pół szklanki) – 4,4 mg
• Tofu (twarde, pół szklanki) – 6,6 mg.^[8]

Jak widać, żelazo występuje w wielu produktach roślinnych, które stosujemy każdego dnia. Ich różnorodność sprawia natomiast, że nietrudno jest skomponować pełnowartościowy posiłek. Będzie on nie tylko smaczny, ale również odpowiednio zbilansowany pod kątem zawartości żelaza i pozostałych składników mineralnych!

Niedobór żelaza: objawy, skutki i co to dla nas oznacza?

Niedobór żelaza można zauważyć relatywnie szybko. Najczęstsze objawy polegają na:

• ogólnym osłabieniu, 
• bólach głowy, 
• trudnościach z koncentracją, 
• przewlekłym zmęczeniu, 
• obniżonej odporności.^[9]

Według WHO około 30% światowej populacji zmaga się z niedokrwistością.^[10] To najczęstszy i najpoważniejszy skutek niedoboru żelaza w ludzkim organizmie. Częstą przyczyną niedoborów tego pierwiastka są natomiast: 

• choroby nerek, 
• niewłaściwie zbilansowana dieta (nie tylko roślinna), 
• obfite krwawienie, 
• przewlekłe stany zapalne,
• choroby nowotworowe,
• niedobry transferyny,
• menstruacja,
• ciąża.

Niedobory żelaza rozpoznaje się również w okresie dojrzewania. Warto więc zwrócić uwagę na dietę nie tylko swoją, ale również swoich dzieci!

Jaki jest związek między laktoferryną a żelazem? 

Metabolizm żelaza to złożony proces, w który jest zaangażowanych duża liczba białek. Jednym z nich jest laktoferryna. Pełni ona wiele funkcji w ludzkim organizmie, m.in.: działa przeciwbakteryjnie, transportuje żelazo, wspomaga dojrzewanie układu immunologicznego u noworodków i ma działanie probiotyczne.^[11]

Dlaczego mówię o tym w kontekście żelaza?

Wiele danych sugeruje, iż laktoferryna uczestniczy w procesach magazynowania żelaza. Ponadto badania z 2015 r. wykazały, iż laktoferryna wykazuje większą skuteczność wśród kobiet ciężarnych z anemią niż preparaty żelaza. W ciągu 60 dni zaobserwowano wyższy wzrost hemoglobiny oraz rzadsze skutki uboczne w grupie, przyjmującej laktoferynę.^[12]

Laktoferryna może być więc skutecznym narzędziem w leczeniu anemii, która powstała z niedoborów żelaza.

Czy można przedawkować żelazo?

Nasz organizm zawsze dąży do równowagi i zachowania zdrowia. To jeden z powodów, dla których nadmierna podaż żelaza z diety nie przyczynia się do występowania zaburzeń.^[13] W warunkach fizjologicznych nasz organizm potrafi samodzielnie decydować (poprzez regulacje), ile żelaza z diety ma zostać przyswojone. 

Problemy zaczynają się jednak w chwili, kiedy w organizmie występują inne schorzenia.

Hemochromatoza to jedna z najczęściej występujących chorób genetycznych, która wywołuje nadmierne gromadzenie się żelaza w organizmie – głównie w wątrobie. Osoba, borykająca się z hemochromatozą, może wchłaniać nawet 100% żelaza z pożywienia! To z kolei może doprowadzić do nawet pięciokrotnego przekroczenia prawidłowej zawartości tego pierwiastka w organizmie.

Powszechnymi objawami nadmiaru żelaza są:

• powtarzające się stany podgorączkowe i nawracająca gorączka,
• wypadanie włosów,
• wymioty,
• przewlekłe zmęczenie,
• odczuwanie senności w ciągu dnia.

Zbyt duża ilość żelaza powoduje także nasiloną produkcję wolnych rodników, co przekłada się na większe ryzyko występowania chorób nowotworowych i zawału serca.

Wchłanianie żelaza: gdzie, ile i w jaki sposób?

Żelazo wchłania się w górnym odcinku jelita cienkiego. Efektywność tego procesu zależy od rodzaju żelaza. Postać hemowa jest wchłanialna w około 20%, natomiast postać niehemowa w 5%[1] . Wchłanianie żelaza jest także uzależnione od poziomu tego pierwiastka w organizmie. Wpływa na to hepcydyna, a swój udział mają również białka IRPs. Dla prawidłowej gospodarki żelaza duże znaczenie ma także wykorzystanie żelaza przyswojonego – również tego, które jest uwalniane z rozpadających się erytrocytów. Przeciętnie mężczyźni pozyskują z typowej diety około 6% żelaza, natomiast kobiety – 13%.^[14]

Co jeść, aby zwiększyć wchłanianie żelaza w diecie roślinnej?

Wiemy już, że przyswajalność żelaza w diecie roślinnej jest niższa. Bardzo ważne jest zatem, żebyśmy bilansowali posiłki w taki sposób, aby z pomocą innych produktów zwiększyć wchłanialność żelaza.

Co możemy zrobić?

W przyswajaniu tego pierwiastka pomaga witamina C (kwas askorbinowy). Oznacza to, że źródła żelaza warto spożywać w towarzystwie produktów, bogatych w witaminę C (np. cytrusy, natka pietruszki, papryka, truskawki). Wchłanianie żelaza wspiera także witamina A oraz beta-karoten.^[15] Co ciekawe, wymienione witaminy hamują również niekorzystne działanie produktów, zmniejszających wchłanialność żelaza. Korzyść dla naszego zdrowia jest więc podwójna!

Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegańskiej, przeczytaj artykuł „dlaczego byłoby lepiej, gdyby wszyscy zostali weganami?”

Jakie produkty ograniczają przyswajanie żelaza i dlaczego nie powinniśmy pić herbaty podczas posiłku?

Substancje pokarmowe, które hamują przyswajalność żelaza, to przede wszystkim:

• fityniany (np. produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe),
• polifenole (np. kawa, herbata)
• wapń (produkty mleczne).^[16]

Ciekawostką jest, że filiżanka herbaty (ok. 200 ml) zmniejsza wchłanianie żelaza o około 75-80%, natomiast filiżanka kawy (ok. 150 ml) o 60%.^[17] Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować z aromatycznej kawy o poranku albo gorącej herbaty w jesienny wieczór. Wystarczy odseparować od posiłków substancje, które zmniejszają przyswajalność żelaza. To znaczy, że dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie picia kawy lub herbaty podczas jedzenia i pozostawienie sobie tej przyjemności na czas między posiłkami.

Żelazo w diecie roślinnej: superbohater ludzkiego zdrowia!

Żelazo to jedna z tych substancji, o których każdy z nas słyszał, że „jest ważna”, ale nie każdy wie dlaczego. Mam nadzieję, że od dziś ten pierwiastek stanie się dla Ciebie ważniejszy i zaczniesz zwracać uwagę na jego poziom w organizmie.

Nie chodzi mi jednak o to, aby od teraz – przed każdym posiłkiem – zastanawiać się, co zrobić, aby zjeść, jak najwięcej żelaza. O wiele istotniejsze jest bowiem odpowiednie zbilansowanie posiłków w diecie roślinnej. Jeśli w pierwszej kolejności zadbasz o jedzenie pełnowartościowych produktów roślinnych z różnych grup żywieniowych, wówczas poprawi się nie tylko poziom żelaza w Twoim organizmie, ale przede wszystkim Twoje zdrowie ogólne.

Spójrz na żywienie w sposób holistyczny!

Bibliografia

1. Mekus, M., Respondek, W. Żelazo – niezbędny składnik pokarmowy. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2013, 40(1), 16 – 29.
2. Tomasz Jeżewski (2021). Żelazo hemowe i żelazo niehemowe – które jest lepsze i na czym polega różnica.https://tomaszjezewski.pl/zelazo-hemowe-i-zelazo-niehemowe-ktore-jest-lepsze-i-na-czym-polega-roznica/, data dostępu: 05.10.2022
3. Moustarah, F., Mohiuddin, S.S. Dietary Iron. 2019.
4. Jędrecka, A., Szołtys, M., Mazur, L. Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013.
5. Artym, J. Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. Postepy Hig Med Dosw. 2008, 62, 599-611.
6. Rezk, M., Dawood, R., Abo-Elnasr, M., Al Halaby, A., Marawan, H. Lactoferrin versus ferrous sulphate for the treatment of iron deficiency anemia during pregnancy: a randomized clinical trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016, 29(9), 1387-90. DOI: 10.3109/14767058.2015.1049149
7. Hallberg, L., Hulthén, L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 71(5), 1147-1160.
8. Głąbska, D., Kozłowska, L., Lange, E., Włodarek, D. Dietoterapia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014.
9. Ihnatowicz, P., Ptak., E. Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki. Publicat, Poznań 2019.
10. Hever, J. Dieta roślinna na co dzień. Galaktyka, 2015.

---

^[1] Mekus, M., Respondek, W. Żelazo – niezbędny składnik pokarmowy. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2013, 40(1), 16 – 29.

^[2] Źródło: Zdjęcie „Krew i układ odpornościowy – żelazo”.

^[3] Źródło: Zdjęcie „Zalety diety roślinnej – żelazo”.

^[4] Tomasz Jeżewski (2021). Żelazo hemowe i żelazo niehemowe – które jest lepsze i na czym polega różnica. https://tomaszjezewski.pl/zelazo-hemowe-i-zelazo-niehemowe-ktore-jest-lepsze-i-na-czym-polega-roznica/, data dostępu: 05.10.2022

^[5] Źródło: Zdjęcie “Żelazo – WHO”.

^[6] Moustarah, F., Mohiuddin, S.S. Dietary Iron. 2019.

^[7] Źródło: Zdjęcie „Żelazo, str. 152”.

^[8] Źródło: “Żelazo – Tabela źródeł” i “Żelazo – Tabela źródeł 2”.

^[9] Jędrecka, A., Szołtys, M., Mazur, L. Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013.

^[10] Źródło: Zdjęcie “Żelazo – WHO”.

^[11] Artym, J. Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. Postepy Hig Med Dosw. 2008, 62, 599-611.

^[12] Rezk, M., Dawood, R., Abo-Elnasr, M., Al Halaby, A., Marawan, H. Lactoferrin versus ferrous sulphate for the treatment of iron deficiency anemia during pregnancy: a randomized clinical trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016, 29(9), 1387-90. DOI: 10.3109/14767058.2015.1049149

^[13] Źródło: Zdjęcie “Żelazo – nadmiar”.

^[14] Źródło: Zdjęcie “Żelazo – str. 150”.

^[15] Źródło: Zdjęcie “Żelazo – zalety diety roślinnej”.

^[16] Źródło: Zdjęcie “Żelazo – hamowanie przyswajania”.

^[17] Hallberg, L., Hulthén, L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 71(5), 1147-1160.

---